Saiba o que pôr no prato para turbinar a musculatura de maneira saudável

Muita gente acredita que freqüentar regularmente a academia já é suficiente para desenvolver a musculatura. Isso, no entanto, não é verdade. Afinal, de nada adianta forçar seus bíceps se você não ingerir os nutrientes de que eles precisam. O primeiro passo é abastecer seu corpo com as substâncias que vão fazer a diferença – antes mesmo de começar a atividade física. “Exercícios em jejum estão proibidos”, decreta Marcelo Macedo Rogero, nutricionista da Universidade de São Paulo. “Sem o combustível que vem do alimento, o organismo vai buscá-lo na massa muscular, que acaba se degradando rapidamente.” Por isso, a ordem é se alimentar cerca de duas horas antes da atividade física. Mas não vale comer qualquer coisa. Frituras, por exemplo, devem ser banidas. No lugar delas, invista nas proteínas (leite e iogurtes, por exemplo) e nos carboidratos (barras de cereal, pães e frutas).
Também é importante manter-se hidratado. Isso porque a água garante o funcionamento adequado de todas as células, incluindo as dos músculos. E, apesar de não ser a protagonista, ela está envolvida até na síntese protéica. Além disso, a desidratação – acredite – contribui para fazer a musculatura murchar. Então, durante os treinos, lembre-se de beber muito líquido.

Após a malhação, continue ligado no que põe no prato, caprichando nas proteínas para reabastecer o corpo (e os músculos). Aliás, os especialistas recomendam que a necessidade diária desse nutriente seja suprida por meio de alimentos de origem animal e até mesmo da soja – esta última é indispensável em uma dieta vegetariana do malhador de carteirinha. E, claro, não deixe os carboidratos de lado em qualquer refeição pós-treino.

Para os amantes da academia
Quem faz musculação pesada quase todos os dias deve abastecer seu estoque de energia com carboidratos em um período próximo do exercício. Alguns experts até sugerem que essa ingestão deva ser feita quinze minutos antes de começar a puxar ferro. Consulte um nutricionista com experiência no assunto – ele vai dar uma orientação específica para o seu caso.

Após o treino pesado, procure ingerir uma boa fonte de carboidrato em estado líquido, ou seja, uma solução com esse nutriente dissolvido – do tipo que vem em sachês. E, quanto antes você engolir esse preparado, melhor. É que o nutriente é absorvido pelo músculo com mais eficácia logo após a ginástica – e isso potencializa a recuperação e o desenvolvimento da musculatura. Mas atenção: só um especialistas pode prescrever esse tipo de suplemento alimentar.

Infelizmente, os apaixonados por academia às vezes são seduzidos por fórmulas supostamente mágicas, que prometem duplicar o tamanho dos bíceps e dos peitorais em poucos dias. Essas substâncias, contudo, não fazem bem para o organismo. Ou seja, além de só incharem os músculos, elas ainda contribuem para alguns problemas de saúde. Em casos graves, podem até afetar o coração. “Está provado que anabolizantes e outros produtos à base de creatina muitas vezes acarretam lesões no fígado”, completa Angelina Zanesco, fisiologista da Universidade do Estado de São Paulo, em Rio Claro, no interior paulista. Ou seja, tenha paciência. Afinal de contas, se você se alimenta bem e faz exercícios regularmente, seus músculos vão ficar definidos e harmoniosos — além de saudáveis, é claro.